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¿Qué es el Ayuno Intermitente?

Todo lo que comemos es digerido por nuestro organismo. Los carbohidratos (harinas y azúcares) son convertidos en glucosa que nuestras células pueden utilizar inmediatamente como energía. Si ésta energía no es utilizada por completo, es almacenada como grasa para su posterior uso. Sin embargo, la glucosa sólo puede ingresar a nuestras células gracias a la insulina que es generada por el páncreas. La insulina lleva la glucosa a las células adiposas y la almacena ahí en forma de grasa.

Entre comidas, siempre y cuando no estemos comiendo a cada rato, nuestro nivel de insulina baja y nuestras células adiposas pueden recién liberar la glucosa almacenada para que ésta sea utilizada como energía.

El Ayuno Intermitente se basa en el principio de permitir que nuestros niveles de insulina bajen a tal nivel y por un tiempo tal que quememos nuestro exceso de grasa de manera natural.

Este es el primer post de mi blog sobre el ayuno intermitente y mi experiencia. He tratado de empezar por lo más básico, así que continúa con el siguiente post y suscríbete para que estés al tanto de mis próximas actualizaciones.

¡Muchas gracias!

¿Ejercicio durante el período de Ayuno?

Algo que me ayudó mucho a bajar de peso (y quemar más rápido el exceso de grasa) es hacer deporte durante mi período de ayuno.

Más allá de lo que siempre te hayan dicho, no necesitas comer antes de hacer ejercicio para tener energía. En cambio, esto te ayudará a quemar la energía de tu última comida más rápido y empezar a quemar grasa antes y por un período de tiempo mayor hasta tu siguiente comida.

Ten en cuenta que siempre debes mantenerte hidratado durante tu período de ayuno, más aún cuando estés haciendo deporte.

Yo particularmente sigo una rutina enfocada en fortalecimiento muscular (pesas), sin hacer ejercicios cardiovasculares en absoluto.

He comprobado personalmente que con una rutina de pesas se pueden quemar más calorías en menos tiempo que haciendo cardio y a la vez el desarrollar mayor masa muscular te ayuda a quemar más calorías cuando estás en reposo.

Te recomiendo preparar una rutina donde intercales series de ejercicios de la parte superior con la parte inferior de tu cuerpo (press de pecho y sentadillas con barra, o bíceps con barra y lunges con mancuernas por darte unos ejemplos) para que fuerces a tu corazón a bombear sangre rápidamente de la parte inferior a la parte superior de tu cuerpo y viceversa, elevando tu ritmo cardiaco, quemando así más calorías.

Si aún crees que haciendo cardio vas a quemar más calorías, puedes hacer la prueba tú mismo usando un smartwatch o medidor de calorías con monitor de ritmo cardiaco como un Polar o Garmin. En youtube también puedes encontrar muchas comparaciones sobre este tema. Voy a buscar algunos links y los dejaré por acá en una siguiente actualización.

Si te encuentras muy por encima de tu peso ideal, te recomiendo que empieces acostumbrándote al horario de tu ayuno y generando cierta disciplina.

¿A qué me refiero con «Comer Sano»?

Acá te doy algunos consejos pero te recomiendo consultar con tu nutricionista o al menos usar tu propio criterio (a veces funciona):

  • Menos harinas (carbohidratos) como pan, arroz blanco, pastas, papa, etc.
  • Menos grasas no naturales como frituras, comida empaquetada, comida chatarra, etc.
  • Menos azúcar, gaseosas (no diet/light), dulces, postres, helados, jugos de frutas o frutas con mucha azúcar como las uvas, platano, mandarina, mango o manzana, entre otras.
  • Menos alcohol. Si, yo sé que es difícil pero se puede. Empieza cambiando tu ron con coca-cola (buenazo pero mortal) por gin con tónica y tu chilcano de pisco con ginger ale por vodka tonic y verás que de ahí todo es cuesta abajo. Las chelitas si bien heladas por favor.

Te dejo una sugerencia de algunos alimentos que puedes añadir a tu dieta:

  • Proteínas: pechuga de pollo, salmón, atún, carne de res, huevos, brócoli.
  • Carbohidratos: Camote, quinua, arroz integral, avena (tradicional, no instantánea),
  • Grasas naturales (no saturadas): Palta, langostinos, camarones, frutos secos, aceite de oliva, aceite de coco, chia, yogurt griego.

Voy a ir añadiendo algunas sugerencias adicionales en base a mi propia dieta en próximas actualizaciones, pero si tienes alguna sugerencia o consulta déjame tu comentario!

¿Qué NO puedes (ni debes) comer durante tu período de Ayuno?

Según lo que más me preguntan:

  • Nada sólido, por más pequeño que sea, ni si quiera una uva, una aceituna, un caramelo o chicle (si es sin azúcar, revisa los componentes antes de comerlo).
  • Frutas o jugos de fruta (sean naturales o no), aún si no tienen azúcar (los smoothies también caen en esta categoría).
  • Lácteos de ningún tipo (ni si quiera leche descremada para cortar el café o yogurt).
  • Shakes/polvos de proteínas o aminoácidos (esos que se toman antes o después hacer deporte).
  • Bebidas rehidratantes o energizantes. La mayoría tiene azúcar. Sin embargo hay una nueva generación “zero” que podrían ser seguros durante tu ayuno.
  • Alcohol (algo obvio pero la gente igual me pregunta… y una chelita???)

Si tomas vitaminas o aceites tipo omega 3 es mejor que los tomes durante tu período de comida.

Eso sí, pastillas de prescripción médica, cuando te toque tomarlas.

¿Cómo empiezo mi Ayuno Intermitente?

Es sencillo… sólo debes escoger bien cuándo vas a comer.

Hay varias formas de realizar un Ayuno Intermitente, algunas más «agresivas» que otras, sin embargo acá te comento las dos opciones más comunes y sencillas para los que recién empiezan:

  • 16:8 donde el período de ayuno es de 16 horas y la ventana de «comida» es de 8 horas, lo cual te permite escoger entre desayunar y almorzar o almorzar y cenar.
  • 20:4 o más conocida como la «Dieta del Guerrero» o «Una comida al día» (OMAD, por sus siglas en inglés).

En mi caso, se me hace mucho más fácil prescindir del desayuno ya que normalmente no me despierto con hambre, así que acomodé mi horario para que mi ventana de comida sea de 1pm a 9pm, con lo cual, también me ayuda el hecho que casi la mitad de mi período de ayuno lo paso durmiendo.

Cualquiera de las dos opciones que te comento son muy buenas, pero te recomiendo que si eres de los que nunca se salta una comida, o estás acostumbrado a una dieta de varias comidas al día, empieces por la opción de 16 de ayuno vs. 8 de comida. Si se te hace muy difícil, empieza con 12 horas de ayuno y anda incrementando una hora por día hasta cumplir las 16 horas.

Trata primero de acostumbrarte al horario de tu ayuno y genera cierta disciplina, y ojo, no lo tienes que hacer todos los días pero sí te recomiendo cierta continuidad. Puedes empezar haciendo Ayuno Intermitente los días de semana ya que para muchos de nosotros es más fácil por nuestro ritmo de trabajo ya que estamos un poco más alejados de las tentaciones de los fines de semana.

Durante el período de ayuno (aprox. 16hrs, aunque no tienes que ser exacto) puedes tomar:

  • Agua (toda la que quieras).
  • Café (negro, sin azúcar, sin crema).
  • Té (de preferencia verde o negro, sin azúcar y sin nada de frutas deshidratadas o mezclas que incluyan ingredientes calóricos.
  • Bebidas “zero” calorías. Sin embargo, te recomendaría revisar sus ingredientes e información nutricional antes de tomarla ya que podría NO ser totalmente «zero» y generar alguna respuesta de insulina, cortando tu ayuno.

Si te cuesta mucho tomar bebidas sin endulzar, puedes usar edulcorantes como Splenda o Stevia pero trata mejor de evitarlos, no sólo porque en algunos casos puede cortar tu ayuno, sino que aún no se conocen a ciencia cierta los efectos de estos edulcorantes en la salud.

Durante tu ventana de comida (aprox. 8 horas, nuevamente no tienes que ser 100% exacto) puedes comer lo que quieras, aunque si lo que estás buscando primero es bajar de peso, te recomiendo que al menos de lunes a viernes (y si puedes también los fines de semana, genial!) trates de comer sano, reduciendo tu consumo de carbohidratos y azúcares.

¿En qué casos NO es recomendable seguir el Ayuno Intermitente?

Te recomiendo consultar con tu doctor antes de seguir con el Ayuno Intermitente si:

  • Tienes (o has tenido) alguna enfermedad gastrointestinal como acidez, gastritis, úlceras o cualquier otra dolencia que no te permita pasar muchas horas sin ingerir alimentos.
  • Tienes diabetes de cualquier tipo. Si bien el Ayuno Intermitente ha mostrado muchos beneficios en pacientes con diabetes, es mejor que primero lo discutas con tú médico.
  • Tienes (o has tenido) algún desorden alimenticio como bulimia o anorexia.
  • Tienes problemas para subir de peso o desarrollar masa muscular (hipertiroidismo o similar).
  • Estás embarazada o estás dando de lactar (ya que podrías poner en riesgo la nutrición de tu bebé)
  • Eres menor de 18 años (ya que podría afectar tu desarrollo físico).

Como ya sabes, no soy médico, sin embargo si tienes alguna duda o consulta sobre tu caso particular, puedes dejarme un comentario y con gusto trataré de responderte lo antes posible.

¿Cuáles son los «posibles» beneficios (y efectos secundarios) del Ayuno Intermitente?

Ten en cuenta que digo «posibles» ya que no puedo asegurar que todos los que seguimos (o decidamos seguir) el ayuno intermitente vayamos a percibir los mismos beneficios (o efectos secundarios), sin embargo, en base a mi propia experiencia y a ciertos estudios sobre ayuno intermitente que he podido encontrar, éstos son los beneficios más comunes:

  • Reducción de peso y grasa corporal.
  • Reducción de niveles de insulina y azúcar en la sangre.
  • Reducción de colesterol en la sangre.
  • Mayor energía.
  • Mayor concentración y claridad mental.
  • Incremento de la hormona del crecimiento (aumenta masa muscular y reduce grasa corporal).
  • Mayor consumo de calorías en reposo.

Así como tiene beneficios, el Ayuno Intermitente también puede generar algunos posibles efectos secundarios. A continuación una lista de los más comunes y cómo manejarlos:

  • Hambre. oh sorpresa! es el efecto secundario más común, sobre todo si actualmente tienes una dieta alta en azúcares y carbohidratos. El agua con gas y el café pueden ser paliativos muy efectivos.
  • Estreñimiento. Es muy común especialmente en los primeros días de ayuno. No es necesario que tomes medicamentos si es que no sientes ningún malestar, solo trata de comer más fibras y vegetales en tus comidas y todo volverá a la normalidad en algunos días.
  • Dolor de cabeza. También es común en los primeros días (durante tu período de ayuno) y se van luego de dos o tres días. Tomar un café bien cargado (espresso) puede hacerlo desaparecer rápidamente.
  • Acidez. Puede ser un efecto de tomar mucho café para contrarrestar el hambre o el dolor de cabeza. El agua mineral (con gas) te ayudará a calmarla.
  • Otros efectos secundarios como mareos o calambres también pueden ser percibidos por algunas personas durante el período de ayuno, pero estos son mucho menos comunes.

Si es que ya has seguido o estás siguiendo un régimen de Ayuno Intermitente, déjame un comentario con tu propia experiencia!